Grænkerafæði

Grænkerar - skilgreining
Þeir sem eru grænkerar (e. vegan) borða einungis fæði úr jurtaríkinu. Allar fæðutegundir úr dýraríkinu; kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur og hunang eru útilokaðar. Auk þess sniðganga grænkerar
aðrar vörur úr dýraríkinu, til að mynda ullar- og leðurvörur og snyrtivörur sem innihalda dýraafurðir eða hafa verið prófaðar á dýrum.

Á Íslandi eru til Samtök grænkera á Íslandi (www.graenkeri.is) og er tilgangur þeirra að „standa vörð um velferð og réttindi dýra sem og hagsmuni grænkera“. Ekki er vitað hversu margir Íslendingar fylgja ströngu vegan mataræði en rannsóknir erlendis sýna eftirfarandi: Bandaríkin 6%, Evrópa 4% og Asía 13%. Því mætti mögulega áætla að um 20.000 Íslendingar séu grænkerar.

Jákvæð áhrif grænkerafæðis á umhverfið - matarsóun
Rannsóknir undanfarinna ára hafa sýnt fram á að útblástur gróðurhúsalofttegunda séu hátt i 3 sinnum meiri við eldi dýra og að margfalt meiri vatn þurfi til samanborið við ræktun jurtaafurða. Samkvæmt Matvælastofnun Sameinuðu þjóðanna (FAO) fer þriðjungi þess matar sem framleiddur er beint í ruslið eða um 1,3 milljarðar tonna af mat á hverju ári í heiminum. Þessi matarsóun er talin valda um 10% af heildarlosun gróðurhúsalofttegunda. Það er því í mörg horn að líta.

Grænkerafæði – Áhrif á heilsu
Rannsóknir sýna að þegar eingöngu er um neyslu á grænkerafæði að ræða þá er:
• Almennt minni inntaka á fitu en meiri á fjölómettaðri, góðri fitu
• Almennt meiri inntaka á trefjum
• Meiri inntaka af næringarefnum eins og C vítamíni og Magnesíum
• Minni inntaka af B12, D vítamíni, járni og kalki
• Minni líkur á offitu og áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma

Í ljós þess sem nefnt er hér að ofan getur grænkerafæði hentað bæði fullorðnum og börnum EF hugað er að gæði matarins og bætiefnagjöf.

Grænkerafæði – hvað þarf að passa upp á sérstaklega
Það sama á við um hollustu almenns fæðis og hollustu veganfæðis, það þarf að huga að samsetningu og gæðum. Þau næringarefni sem sérstaklega þarf að huga að eru prótein, járn, B12, kalk og D-vítamín. Mikilvægt að takmarka neyslu á skyndibita og mikið unnum matvörum sem oft innihalda mikla og mettaða fitu og hátt magn salts. Einnig þarf að fara varlega í neyslu á sykurríkum vörum eins og kexi, kökum, gosi og sælgæti.
Fyrir börn á grænkerafæði þarf að passa upp á að þau fái næga orku og því er gott að hafa í huga að orkubæta matinn. Það er hægt að gera með jurtaolíum, s.s. repjuolíu, ólífuolíu, lárperuolíu eða hörfræolíu, einnig með því að nota matvæli eins og möndlu- og hnetusmjör, hummus, avókadó og jurtaost.

Prótein
Áður fyrr var það áhyggjuefni að erfitt væri fyrir jurtaætur að fá nægilegt magn af próteini þar sem dýraafurðir eins og egg, kjöt og fiskur eru þeir próteingjafar sem teljast vera með bestu samsetningu amínósýra. Athuganir hafa leitt í ljós að ef jurtaæta nær að fullnægja orkuþörfinni er mjög ólíklegt að neysla próteina sé of lág. Í dag má vel fá jurtavörur sem innihalda gott prótein. Þar má nefna heilkorn (bygg, hýðisgrjón, hveitikorn, búlgur, kúskús, heilhveitipasta), ótal tegundir af baunum (sojabaunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir, svartar baunir, smjörbaunir, cannelíni baunir, augnbaunir), kínóa, tófú, linsur, hnetur og fræ. Ávallt skal hafa í huga að passa upp á fjölbreytni í próteingjöfum til að fá allar þær amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir líkamann.

Járn
Eftirfarandi jurtaafurðir innihalda gott magn af járni: Kínóa , hafrar, linsur, hnetur, fræ, bygg, tófu og þurrkaðir ávextir. Auk þess inniheldur dökkt grænmeti eins og spínat, brokkolí, grænkál og grænar ertur talsvert magn járns. Þess má líka geta að flest allt morgunkorn er járnbætt. B12 vítamín B12 vítamín finnst ekki í matvælum úr jurtaríkinu og því þurfa grænkerar að fá B12 í formi bætiefni, jafnvel í formi sprauta.

Kalk
Kalkgjafar úr jurtaríkinu eru heilkornavörur, dökkgrænt grænmeti, möndlur, möndlusmjör, sesamsmjör og baunir (sérstaklega sojabaunir). Einnig eru flestar tegundir af jurtamjólk kalkbættar

D-vítamín
Sólarljós eykur upptöku D-vítamín en almennt innihalda jurtaafurðir ekki D-vítamín. Grænkerar þurfa því að fá D-vítamín í töfluformi eða úr vítamínbættum matvælum. Þess má geta að öllum Íslendingum er ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni. D-vítamín getur bæði verið unnið úr dýra- og jurtaafurðum og þurfa grænkerar að huga að því.

Að lokum - Kostir grænkerafæðis
Kostir grænkerafæðis eru miklir ef hugað er að fjölbreytni og réttri samsetningu. Með blönduðum tegundum af baunum og linsum, grófu kornmeti (sérstaklega kínóa og höfrum), grænmeti og
ávöxtum (líka þurrkuðum), hnetum og fræjum og fjölbreyttum jurtaolíum fá grænkerar allt úr fæðunni sem þeir þurfa, nema B12 vítamín og D-vítamín sem taka verður í töfluformi.

Þess má geta að Embætti landlæknis hefur gefið út eftirfarandi leiðbeiningar um grænkerafæði:
Grænkerafæði (vegan mataræði) – leiðbeiningar; https://island.is/graenkerafaedi-vegan
Grænkerafæði (vegan mataræði) á meðgöngu og við brjóstagjöf; https://island.is/graenkerafaedi-vegan/medganga-brjostagjof
Grænkerafæði (vegan mataræði) fyrir börn frá fæðingu og að 6 ára aldri;
https://island.is/graenkerafaedi-vegan/boern-ad-6-ara-aldri

Höfundur er
Guðrún Adolfsdóttir matvælafræðingur hjá Sýni ehf.