Diskurinn og næringarefnin

Landlæknisembættið ráðleggur okkur að borða fjölbreytt fæði í hæfilegu magni. Þó með það í huga að velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum svo sem grænmeti, ávexti, fisk, fituminna kjöt og mjólkurvörur, baunir, linsur, fræ og heilkornavörur. Takmarka hinsvegar eins og hægt er unnar kjötvörur (reykt, saltað og rotvarið með nítríti), feita og salta skyndibita, sælgæti, kökur og gos.

Næringargildi matvælanna endurspegla þetta. Ef við förum eftir ráðleggingum landlæknis erum við að fá um 15-20% orkunnar úr próteinum, 30-40% úr fitu (mest ómettuð fita), 40-50% úr kolvetnum (mest flókin kolvetni) og um 25 g af trefjum. 

Matvæli eru mjög mismunandi hvað varðar hlutfall orkuefnanna. Sum eru próteinrík eins og fiskur,  kjöt (bæði feitt kjöt og magurt kjöt) og baunir, önnur eru fiturík eins og feitt kjöt, sumar sósur (sem t.d. innihalda rjóma eða majones) og steikt matvæli. Enn önnur matvæli eru svo kolvetnarík t.d. eins og grænmetis- og baunaréttir, pastaréttir og grjónaréttir svo eitthvað sé talið. Trefjar fást svo helst úr baunum/linsum, grófum kornvörum (byggi, hýðishrísgrjónum og heilhveitipasta) og grænmeti.

Það er erfitt að ná réttum hlutföllum af orkuefnunum og öðrum næringarefnum (vítamín og steinefni) á einum degi. Tökum dæmi um matseðil einnar viku hjá Skólamat:

Mánudagur: Gufusoðinn lax, kartöflur, grænmeti/ávextir/salat

Þriðjudagur: Heilhveiti spagettí bolognese, gróft brauð og salat með fræjum

Miðvikudagur: Karrýkryddaður plokkfiskur með rúgbrauði og smjöri, brokkólí og paprika

Fimmtudagur: Kjúklingaleggir, bátakartöflur, kokteilsósa, ávöxtur

Föstudagur: Íslensk kjötsúpa og gróft rúnstykki. Úrval grænmetis

 

Skoðum nú hvern vikudag fyrir sig:

Mánudagsmáltíðin er próteinrík en frekar kolvetna- og fitulítil. Við erum heppin og fáum ómega fitu úr laxinum en hins vegar er lítið er um B-12 í þessari máltíð.

Þriðjudagsmáltíðin er kolvetnarík en inniheldur líka nokkuð af próteinum og trefjum. Yfirleitt er mikið af B vítamínum í kolvetnaríkum matvælum.

Miðvikudagsmáltíðin er prótein- og kolvetnarík. Fitan kemur aðallega úr smjörinu með rúgbrauðinu. Brokkólí er frábært grænmeti og innheldur m.a. járn, A-vítamín og kalíum og paprikan er C-vítmínrík.  

Fimmtudagsmáltíðin er prótein og fiturík en inniheldur frekar lítið af kolvetnum og trefjum. Kjúklingurinn og ávextirnir innihalda gott magn af vítamínum og steinefnum.

Föstudagsmáltíðin inniheldur nokkuð jafnt af fitu, kolvetnum og próteinum, sérstaklega ef við höfum bygg í súpunni. Við fáum líka trefjar úr þessari máltíð og mörg vítamín og steinefni.

Út frá þessu má sjá að erfitt er að uppfylla allar okkar næringaþarfir með einni máltíð. Þess vegna verðum við að horfa á alla vikuna sem heild, vanda okkur við valið og.... einnig um helgar !!

Höfundur: Guðrún Adolfsdóttir matvælafræðingur hjá Sýni